Skuteczność przyjmowania witamin zależy w dużej mierze od tego, czy przyjmujemy je z posiłkiem czy na pusty żołądek, a nie od konkretnej pory dnia [1][2]. Jednak niektóre witaminy mogą działać lepiej, jeśli zażywamy je o określonych porach. Warto poznać zasady suplementacji, aby maksymalnie wykorzystać potencjał przyjmowanych witamin i minerałów.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy dzielimy na dwie główne grupy, które różnią się sposobem przyswajania przez organizm. Ta podstawowa klasyfikacja ma kluczowe znaczenie dla skuteczności suplementacji.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C oraz witaminy z grupy B. Organizm przyswaja je najlepiej na pusty żołądek, dlatego wielu ekspertów zaleca przyjmowanie ich rano [1]. Nadmiar tych witamin jest wydalany z moczem, więc nie gromadzą się w tkankach.
„Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymagają obecności tłuszczu, aby mogły zostać prawidłowo wchłonięte przez organizm” [2]. Do tej grupy należą witaminy A, D, E i K. Aby zapewnić ich optymalne przyswajanie, powinny być przyjmowane podczas posiłku zawierającego tłuszcze [2][4]. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, te mogą się kumulować w organizmie.
Rano czy wieczorem – kiedy najlepiej przyjmować poszczególne witaminy?
Chociaż sama pora dnia nie jest kluczowa dla wchłaniania większości witamin, niektóre suplementy mogą wykazywać lepsze działanie, gdy przyjmujemy je o konkretnych porach.
Witaminy z grupy B najlepiej przyjmować w godzinach porannych. Dlaczego? Ponieważ wpływają na metabolizm energetyczny i mogą poprawiać nastrój oraz poziom energii [1][3]. Przyjmowanie ich wieczorem nierzadko wiąże się z problemami z zasypianiem [1].
Witamina C wykazuje lepszą efektywność, gdy jej dawkowanie jest rozłożone w ciągu dnia [4]. Sprzyja to utrzymaniu stałego poziomu tego składnika w organizmie, co jest szczególnie istotne, ponieważ witamina C nie jest magazynowana i szybko się wydala.
Jeśli chodzi o magnez i melatoninę, badania wskazują, że są one bardziej efektywne, gdy przyjmujemy je wieczorem, przed snem [1]. Magnez wspomaga relaksację mięśni i może poprawiać jakość snu, a melatonina jest hormonem snu, który reguluje nasz rytm dobowy.
Wpływ posiłków na przyswajanie witamin i minerałów
Kwestia, czy witaminy przyjmować z posiłkiem, czy bez niego, ma kluczowe znaczenie dla ich przyswajania.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) zdecydowanie powinny być przyjmowane podczas posiłku zawierającego tłuszcze [2][4]. „Bez obecności tłuszczu w przewodzie pokarmowym witaminy te nie mogą zostać prawidłowo wchłonięte, co prowadzi do ich wydalenia i braku korzyści zdrowotnych” [4].
Natomiast żelazo wykazuje zmienną charakterystykę przyswajania. U niektórych osób lepiej wchłania się na pusty żołądek, podczas gdy inni lepiej tolerują je po posiłku [3]. Warto zaznaczyć, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego te dwa składniki powinny być przyjmowane razem [4].
Wapń z kolei najlepiej przyswaja się, gdy przyjmowany jest z pokarmami zawierającymi witaminę D [3]. Ta witamina pełni kluczową rolę w gospodarce wapniowej organizmu.
Interakcje między witaminami i minerałami
Wiedzą o znaczeniu interakcji między różnymi składnikami odżywczymi nie należy lekceważyć podczas planowania suplementacji.
Witamina C i żelazo tworzą korzystne połączenie, ponieważ kwas askorbinowy pomaga przekształcić żelazo w formę łatwiej przyswajalną przez organizm [4]. Z tego powodu osoby z niedoborem żelaza często otrzymują zalecenia, aby przyjmować te składniki razem.
Z kolei wapń i żelazo mogą wzajemnie utrudniać swoje wchłanianie [3]. Dlatego też zaleca się, aby przyjmować je w odstępie co najmniej dwóch godzin.
Suplementacja jako wsparcie zbilansowanej diety
Warto pamiętać, że suplementacja witaminami powinna stanowić uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Jest ona szczególnie wskazana w sytuacjach, gdy nasza dieta nie zapewnia wystarczającej ilości składników odżywczych [3].
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednie preparaty i ich dawki, uwzględniając indywidualne potrzeby, stan zdrowia i potencjalne interakcje z przyjmowanymi lekami.
Podsumowanie – najważniejsze zasady suplementacji witamin
Podsumowując, pora dnia nie ma decydującego wpływu na wchłanianie większości witamin, istotniejsze jest, czy przyjmujemy je z posiłkiem zawierającym tłuszcze (witaminy A, D, E, K), czy na pusty żołądek (witaminy rozpuszczalne w wodzie) [1][2].
Niemniej, niektóre składniki odżywcze mogą wykazywać lepsze działanie, gdy przyjmujemy je o konkretnych porach:
– Witaminy z grupy B – rano, dla poprawy energii i nastroju [1][3]
– Magnez i melatonina – wieczorem, dla lepszego snu [1]
– Witamina C – w dawkach podzielonych w ciągu dnia [4]
Pamiętajmy również o korzystnych interakcjach (np. witamina C z żelazem) oraz tych, których należy unikać (np. wapń z żelazem).
Źródła:
[1] https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,kiedy-przyjmowac-witaminy–oto-najlepsza-pora-dnia–beda-sie-lepiej-wchlaniac,artykul,70603305.html
[2] https://www.onet.pl/styl-zycia/medonet/to-pora-dnia-w-ktorej-nalezy-przyjmowac-witaminy-w-przeciwnym-razie-beda-mniej/g78bwgm,65dd43a2
[3] https://www.vogue.pl/a/digitalsyndication-o-jakiej-porze-dnia-najlepiej-brac-witaminy-zelazo-wapn-magnez-i-kwasy-omega-3
[4] https://tabletka.pl/Suplementacja-a-pora-dnia-kiedy-najlepiej-przyjmowac-witaminy-i-mineraly-blog-pol-1742907097
[5] https://olimpstore.pl/artykuly/post/kiedy-przyjmowac-witaminy-rano-czy-wieczorem-jak-wplywa-to-na-przyswajalnosc
Beauty & Balance Clinic to wyjątkowa przystań dla poszukujących równowagi między profesjonalną wiedzą a codzienną pielęgnacją. Stworzony przez zespół ekspertów – kosmetologów, dermatologów i pasjonatów naturalnych metod dbania o urodę – nasz portal przemienia chaotyczny świat porad beauty w uporządkowaną podróż ku świadomej trosce o siebie.